3.8.2018

Nabírání svalové hmoty

Jakou roli hraje genetika při nabírání?

Stručná odpověď by zněla: “Asi stejně jako při hubnutí.” Ne každý se může dopracovat k obrovským ramenům, svalnatým prsům, velkým bicepsům a cihlám na břiše. A to i přesto, že chodí pravidelně do posilovny. Každý z nás má totiž zcela jiný genetický potenciál.

Nejde o výmluvu. Genetika skutečně hraje dost významnou roli v otázce, jak mohutní a velcí můžeme být. To však neznamená, že byste i přes tuto skutečnost nemohli svůj vzhled postavy ovlivnit. Je to možná náročné, nikoliv však nemožné.

Takových, kterým stačí jen malé úsilí je málo

Ono ve skutečnosti takových, kterým postačí udělat jen několik sérií kliků a shybů a tři jídla denně, je málo. Každý z nás, i přes veškeré genetické predispozice, je schopen vybudovat minimálně 20 kilo svalové hmoty. Jen někomu to bude trvat déle a více se na tom nadře, ale pokud budete na sobě pracovat a nebudete dělat zbytečné chyby, můžete docílit pěkné postavy. Pravda, neobejde se to bez velké motivace, vytrvalosti, správně nastaveného tréninku a jídelníčku. Ale v tom vám dovedou pomoci odborníci. A pomoci vám v tom mohou i chytré aplikace. Přesvědčte se o tom sami, vyzkoušejte jednu z nich, Shapeist.

Základní doporučení

  • Přestaňte se soustředit na to, kolik vážíte, ale na to jak vypadáte.
  • Pokud chcete zvětšit své tělo, musíte být dobře vypracovaný. Vaše svaly musí být vyrýsované. Jen tak dosáhnete viditelný nárůst objemu. To platí pro všechny typy postav.
  • Zapracujte na šířce svých zad. Je to právě tato oblast, která opticky zvětšuje záda, ramena a nakonec celkové vnímání vaší postavy.
  • Podobně fungují i vypracované trapézové svaly.
  • Pokud chcete něčeho dosáhnout, vyhněte se mastným a smaženým jídlům.
  • Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům. Sladkosti vám k vypracované postavě nepomohou.
  • Jezte každé 2-3 hodiny a vypijte během jednoho dne alespoň 3 litry vody.
  • Nepijte alkohol.

Jak vybudovat svalovou hmotu?

Klíčovým faktorem, který souvisí s nárůstem svalové hmoty a váhy, je zvýšení energetického příjmu, který by měl přesáhnout výdej. Neznamená to, že byste však měli jíst nezdravě. Vyhněte se nekvalitním a nezdravým potravinám. Ujistěte se, že v jídelníčku figuruje dostatek bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a zeleniny. Pokud tělu dodáváte dostatek energie, musíte jej ještě podnítit k tomu, aby začalo tvořit svaly. Ty vznikají na základě vaší fyzické aktivity, genetiky a síly. S genetikou nic neuděláte, ale sílu a objem svalů změnit lze. Pomůže vám v tom silový trénink.

Jak vypadá silový trénink?

Aby došlo k nárůstu svalů, je nutno své tělo pořádně zatížit nějakou formou cvičení a vůbec nejlépe cvičením se zátěží. Cvičebných programů existuje ohromné množství, stačí tedy, když si najdete takový, který vám bude vyhovovat. Všechny mají podobný základ a fungují, ale výběr toho správného zaručí ještě lepší výsledky. Pozor, svaly si rychle zvykají a proto je důležité postupně navyšovat zatížení i počet opakování. Každé 2-3 měsíce byste měli obměnit i cviky, které cvičíte. Tělo pak nenavykne a bude stále dosahovat těch nejlepších výsledků. Nepodceňujte i správné provedení cviků. Důležité je abyste si také uvědomili, že svaly nerostou během cvičení, ale po něm, tedy v době regenerace. Dobu odpočinku proto nepodceňujte a svému tělu poskytněte dostatek času pro odpočinek a regeneraci. Nezbytnou součástí úspěšného procesu je tedy i dostatek kvalitního spánku.

Jak to vypadá s nabíráním svalové hmoty?

Žádoucí je, abyste přibírali co nejvíce svalové hmoty s minimem tuku. Není však možné, aby jste docílili, že při nárůstu svalů nedojde rovněž i k nárůstu tuku. Existuje pouze pár jedinců s genetickým předpokladem, kteří to dokáží. Aby bylo tuku co nejméně, měla by svalová hmota růst, pomaleji. Obecně platí, že na každý kilogram nové svalové hmoty přiberete i 1 kilogram tuku.