Metod, s nimiž můžete zhubnout a nabrat svalovou hmotu, je spousta. Byla by však škoda, kdybyste nevyzkoušeli silový trénink. Jde totiž o velmi účinnou metodu, která dost výrazně zrychlí váš váhový úbytek. Jeho velkou výhodou je i to, že jej nemusíte praktikovat pouze v posilovně, ale klidně i doma. Není určena pouze pro sportovce nebo pouze pro muže, je vhodná i pro ženy.
Co je silový trénink
Silový trénink se zaměřuje se na rozvoj maximální síly. Jeho snahou je v prvé řadě budování síly, následně získávání objemu a nakonec se cílí na rýsování postavy. Cvičí se se závažími. Postupně si posilujete opěrné a podpůrné svalstvo, což následně vede k zlepšení celkové síly a stability těla.
Výhody silového tréninku
- Silový trénink pomáhá k tomu, aby vaše tělo bylo zpevněné a nebolela vás záda.
- Díky silovému tréninku předcházíte možným zraněním.
- Silový trénink pozitivně ovlivní celou stavbu těla.
- Zlepší váš celkový výkon i kondici.
- Zbavíte se povislé kůže.
- Zpomaluje ztrátu svalové hmoty a stárnutí.
- Zvyšuje a udržuje pevnost kostí.
- Posiluje vaše srdce a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Silový trénink pomáhá v boji s chronickými nemocemi, zejména s artritidou.
- Navýšením svalové hmoty urychlíte spalování a podpoříte spalování tuků, tedy i hubnutí.
- Pomáhá i mentálně a emocionálně. Zvedá sebevědomí.
- V neposlední řadě se vám zvětší i vaše síla.
Pro koho je silový trénink určen
Původně byl silový trénink určen pouze vrcholovým sportovcům, a to především trojbojařům a vzpěračům. Dnes je však tento způsob tréninku oblíben i mezi rekreačními sportovci a nebojí se ho ani ženy. Napomáhá totiž nejen získat sílu, ale také i zhubnout, nebo přibrat vytvarovat postavu a získat svalovou hmotu.
Dříve však, než se do něj pustíte, měli byste vědět, že byste jej neměli provozovat déle než 5 týdnů. Je tomu tak proto, že silový trénink je velmi náročný na nervovou soustavu (je hodně vyčerpávající). Představuje rovněž i velkou zátěž na vaše klouby a svaly. Vyžaduje proto prodlouženou dobu pro regeneraci. S prodlužující se délkou cvičení navíc může dojít i k jisté stagnaci. Po 5 týdnech tvrdého cvičení si proto nezapomeňte dopřát pauzu.
Princip silového tréninku
Jedná se čistě o anaerobní typ tréninku, u něhož se využívá maximální až submaximální váhová zátěž s nízkou intenzitou tréninku (což znamená, méně opakování cviků a také i pomalejší tempo cvičení). Mezi jednotlivými sériemi je zapotřebí dopřát svým svalům přestávky dlouhé alespoň 3 minuty. Je to kvůli odplavení kyseliny mléčné ze svalů a doplnění energie do vyčerpaných svalů. Trénink by měl trvat zhruba 80-90 minut, přičemž jeho důležitou součástí je strečink a protahování svalů. Mějte také na paměti, že silový trénink není pouze o zvedání závaží. Svou sílu můžete zlepšit i cvičením s vlastní vahou, gumami a jinými běžně užívanými předměty, které najdete v domácnosti.
Jak se silovým tréninkem dosáhnete nárůstu svalové hmoty?
Ptáte se, jak je možné se silovým tréninkem zdravě zhubnout? Je to vlastně jednoduché, vše se odvíjí od toho, co jíte. Pro nárůst svalové hmoty je nezbytné, abyste vedle cvičení jedli potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Ke ztrátě svalové hmoty totiž mnohdy dochází, pokud se drží pouze dieta a necvičí se. Takovéto hubnutí však není ani zdravé, ani žádoucí. Svalovou hmotu vybudujete pouze se správně zvoleným cvičením, jež doplníte o správný jídelníček. Pokud se vám to zdá složité, není žádná ostuda, když si necháte poradit od odborníků. Předejdete tak následnému zklamání. V nastavení toho správného cvičebního a stravovacího plánu vám pomůže i chytrá aplikace Shapeist.
Jak vypadá takový silový trénink?
Do sestavy silového tréninku patří základní a komplexní cviky (dřepy, mrtvé tahy, benchpress, shyb na hrazdě) doplněné o izolované cviky zacílené na určité svalové partie (jako např. na břišní svaly). Počet sérií zaměřených na svalovou skupinu se pohybuje podle její velikosti od 4 do 8. Počet opakování v jednotlivých sériích se odvíjí od typu cviku od 3 do 5 (tradičně se jedná o 5×5 sérií a cviků). Aby byl trénink účinný, neobejdete se bez pořádné rozcvičky. Silový trénink cvičte jednou nebo dvakrát týdně, ne více.
Silový trénink v posilovně
V případě, že necvičíte doma, ale v posilovně, můžete ke cvičení využít spoustu strojů. K základnímu vybavení každé posilovny bezesporu patří jednoruční činky. Dále tu jsou různé lavice, věže pro vzpírání do kříže, cviky v dřepu, benchpress, obouruké činky, stojany pro vzpírání v dřepu, veslovací trenažery, lavice na posilování břišního svalstva, lavice s kladkami a spousta dalšího.
Netradiční cviky pro silový trénink
Silový trénink ale nemusí probíhat jen v posilovně. Může mít různou podobu. K netradičním cvikům silového tréninku tak patří kupříkladu i šplhání po laně, dřepy se závažím, kliky ve stojce, cvičení s kettlebelly nebo třeba angličani prováděné až na placáka.
Po cvičení
Silový trénink by neměl probíhat vícekrát než 3x týdně. Je tomu tak proto, že jde o velmi náročné cvičení, které vyžaduje pořádnou regeneraci svalů i nervové soustavy. Svaly i nervová soustava regeneruje hlavně v noci, v noci rostou také svaly, dopřejte si proto dostatek kvalitního spánku, alespoň 7 hodin denně.
Základem každého režimu je jídelníček, nejinak je tomu i v tomto případě. Vaše tělo potřebuje získat ty správné živiny, které vám pomohou s regenerací i s vaším cvičebním plánem (formováním postavy, hubnutím, nabíráním svalové hmoty). Fast food není nic dobrého. Obloukem se vyhýbejte i sladkým jídlům. Nepodceňujte pitný režim. I zde vám se sestavením jídelníčku pomůže Shapeist.