2.11.2018

Nezařazené

Spánek a jeho vliv na hubnutí nebo nabírání svalů

Zdá se, jakoby spánek vyšel z módy. Jeho důležitost je často podceňována a ten, kdo veřejně přiznává, že se rád prospí, je považován za lenocha. Trendy je spát pod šest hodin. Ti největší frajeři tradičně spí méně než 4 hodiny. Ano, i takový je dnešní pohled na potřebu spánku.

Řada lidí tvrdí, že prý spánek ve svém životě vesměs nepotřebují. Je to ale nehorázná lež, protože spánek je jednou z našich základních životních potřeb a pouze s ním je dodržována ta správná životospráva. Nedostatek normálního množství spánku se vždy považoval za účinnou metodu mučení. Jeho nedostatečné množství nás velmi rychle dostane do spánkové deprivace. Víte, že pokud to budete přehánět a nebudete spát, zemřete? Nejdéle člověk bez spánku vydržel 11 dní. Se spánkem proto není radno hazardovat.

Co je spánková deprivace?

Pokud si člověk pravidelně nedopřeje dostatek normálního spánku, objeví se spánková deprivace. Ta je spojena s následujícími problémy:

  • ztrátou bdělosti a pozornosti během dne.
  • nespavostí (postižený má narušený spánkový rytmus, těžce se mu usíná a pokud usne, často se budí).
  • u těžké spánkové deprivace se pak mohou objevit halucinace, paranoia, ztráta myšlenkové kontinuity a odbývání životních potřeb.

Proč je spánek důležitý a jaký má vliv na tělo?

Máte dojem, že jste ve spánku zbytečně nečiní a je to jen mrhání života? Ano, zjištění, že v posteli strávíme zhruba jednu třetinu života, je pro někoho děsivé. Řada lidí si myslí, že jde o zbytečné prolenošený čas, který se dá využít mnohem lepším způsobem. Nepodceňujte však potřebu spánku, nemuselo by se vám to vyplatit!

Výzkumy totiž prokázaly, že stačí pouhé dvě nedostatečné prospané noci a okolí vás začne vnímat jako méně atraktivní.

Vezměte také na vědomí, že i přes vaši domnělou nečinnost, vaše tělo ve skutečnost stále pracuje.

Co všechno se děje, když spíme

Spánek se dost výrazně podepisuje na zdraví, kráse, intelektu i vaší postavě. Během spánku dochází k regeneraci i k čerpání energie. Dostatečné množství spánku váš mozek potřebuje k tomu, aby byl schopen správně uvažovat a dobře přemýšlet. Nedostatek spánku pak znemožňuje člověku nejen myslet, ale i řešit byť jednoduché úkoly. Nevyspalost se výrazně negativně podepisuje i na naší paměti.

Spánek však neovlivňuje pouze mozek, ale také i hormonální procesy. Některé hormony jsou vylučovány pouze během spánku, takže pokud spíte nedostatečně, nejsou vylučeny. Tato skutečnost se pak velmi neblaze podepisuje na dalších procesech (fungování těla i jednotlivých orgánů). Zlobit vás pak může například vysoká hladina cholesterolu či vysoký krevní tlak. Nedostatečné množství spánku má na svědomí naši obranyschopnost. Nevyspalí se jen těžko brání různým virovým a bakteriálním infekcím. Spánková deprivace se následně také podepisuje na špatné duševní kondici a neúspěšnosti. Vyčerpanému člověku se jednoduše nic nedaří, nemyslí mu to, nemá nápady, je mrzutý, nejde mu nic od ruky a trpí velkou úrazovostí.  

Jak nedostatek spánku ovlivňuje naši váhu

Nedostatek spánku může za vzestup hmotnosti. Tělo nedostatek spánku dohání jídlem. Může za to hormon ghrelin, který ovlivňuje pocit hladu. Člověku je pak jedno, jestli mu jídlo chutná, hlavně, aby bylo tučné, velmi sladké a slané. Lákavá je i sladká káva nebo alkohol.  Jídlo tělo užívá jako lék na únavu.

Je vědecky prokázáno, že lidé, kteří spí málo, jí v průměru až o 1000 kilojoulů denně více, než ti, kteří pravidelně spí 7-9 hodin. Zdá se vám to málo? Věřte, že 30 000 kilojoulů měsíčně dokáže už zajistit pravidelný měsíční nárůst o jeden kilogram. A pak už stačí počítat. Když nebudete dostatečně spát po dobu jednoho roku, můžete svou postavu velmi snadno vylepšit i o 10 kilogramů.

Situaci ještě zhoršuje i to, že organismus je sám o sobě unavený a tak se zcela přirozeně vyhýbá pohybu. Tím, že málo spíte, dochází k úbytku svalové hmoty. Nedostatek spánku snižuje účinnost inzulinu (a to až o 30%) a rovněž snižuje produkci růstového hormonu, který reguluje zásoby tuku v těle. Růstový hormon pomáhá uvolňovat mastné kyseliny z tukových zásob a glukózu z jater do krve. V této fázi je už pak jedno, jestli kmitáte jako myška nebo cvičíte, bez dostatečného množství spánku se ručička váhy jednoduše nehne ani o píď.

Spánek a jeho vliv na hubnutí

Tak, jako nedostatek spánku může způsobit přibírání na váze, jeho dostatek vám může pomoci s hubnutím. Spánek je pro hubnutí velice důležitý. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek zajistí vyloučení těch správných hormonů.

To, že se s pomocí spánku dá zhubnout, je přesvědčen i jeden významný německý odborník na výživu. Podle něj, když budete sacharidy konzumovat pouze v dopoledních hodinách a naoběd a večeři sníte už jen lehká jídla založená na bílkovinách, měli byste pak v průběhu spánku hubnout. Pozitivně se na hubnutí v průběhu spánku podepisuje i to, že spí v zatemněném pokoji. V případě, že své noční spalování chcete zdvojnásobit, spěte v místnosti, kde teplota nepřesáhne 19 stupňů.

Spánek pozitivně neovlivňuje pouze hubnutí, ale i růst svalů

Zdravý a dostatečně dlouhý spánek představuje zdravý základ pro regeneraci po cvičení. Během cvičení totiž dochází k narušování struktury svalových vláken, díky čemuž dochází k mikro zraněním. V průběhu dostatečně dlouhého spánku však dojde k jejich zhojení.

V době, kdy spíte, se také tvoří růstový hormon, který se významně podílí na regeneraci a růstu svalů. A zároveň se potlačí i produkci hormonu kortizolu, který brání odbourávání nadbytečného tuku i růstu svalů. Pakliže si tedy po cvičení nedopřejete dostatečný odpočinek, vaše snaha v posilovně se zcela mine účinkem.

Kolik spánku tedy potřebujeme?

Abyste byli zdraví, zhubli jste i nabírali svaly, potřebujete podle odborných publikací minimálně 7 hodin kvalitního spánku. Ideální však je, když každý den spíte 8-9 hodin denně, protože 9 hodin je možno do stejných devadesáti minutových úseků. Proč je těch 90 minut tak důležitých? 90 minut trvá jedna spánková fáze. Když se probudíte na konci jednoho spánkového cyklu, budete se cítit více svěží, než když jste násilně probuzeni v jeho středu. Na kvalitu spánku má dále vliv i prostředí, v němž spíte. Ložnice by proto neměla být přetopená (optimální teplota se pohybuje mezi 18 a 19 stupňů Celsia), ani světlá. Zatemněte ji. Důležitá je pak i správná vlhkost vzduchu, obzvláště jestliže bydlíte v panelových domech. Suchý vzduch snadno vyřešíte s pomocí zvlhčovače. Před spaním vždy vyvětrejte (nevětrejte pouze v případech, kdy je inverze).Nepodceňujte an výběr postele, vždy by měla mít lamelový rošt s kvalitní, prodyšnou a pevnou matrací, která dokáže kopírovat vaše tělo. Ještě větší pohodlí vám zajistí polštáře z paměťové pěny, hypoalergenní přikrývka a povlečení z přírodních měkkých materiálů. Ke spaní si oblečte příjemné a pohodlné pyžamo nebo noční košili vyrobené z měkkých a pohodlných dobře prodyšných materiálů. Důležité je i to, aby noční prádlo nebylo příliš upnuté.

Chcete se o důležitosti spánku dozvědět více?

Potřebujete se poradit ohledně hubnutí s pomocí spánku nebo nárůstu svalů?

Máte se spaním problém, ale rádi byste to změnili, vyzkoušejte chytrou aplikaci Shapeist, v mnohém vám poradí. Je skvělá pro nastolené té správné životosprávy.