5.5.2018

Hubnutí, Nezařazené, Výživa

Víte, co je zdravá výživa a jak by měla vypadat?

Abychom mohli žít a správně fungovat, neobejdeme se bez kvalitní výživy. Ta by měla být nejen pestrá, ale i vyvážená, aby mohla zajistit dostatečný přísun základních živin pro zdravý život. Všechny potřebné živiny jsou přitom obsaženy v potravinách a jídlech z nich připravených.

Zdravé stravování je úzce spjato se zdravým životním stylem, jež zajišťuje nejen tu správnou hmotnost, ale i zdraví. Strava pak představuje pestrý příjem potravin, které nám poskytla především příroda, nejsou geneticky modifikované a neobsahují umělá aditiva. Takovéto potraviny neobsahují kukuřičný sirup, glutamát, umělá sladidla a trans mastné kyseliny.

O živinách

Živiny zajišťují dostatečný přívod látek, které tělo potřebuje pro svou správnou funkci, obnovu i růst. Živiny jsou rovněž i důležitým prvkem v metabolických procesech, jejichž rozkladem pak tělo získává potřebnou energii. Žádnou ze složek živin není možno nahradit, vždy musí obsahovat alespoň malé množství cukrů, tuků nebo bílkovin.

Rozdělení živin

Mezi potřebné živiny patří cukry, tuky a bílkoviny a dále pak i vitamíny, minerální látky a vodu.

Cukry

Nejdůležitějším zdrojem energie pro organismus jsou cukry, které pokryjí většinu energetické potřeby organismu, a proto by měly tvořit 50% denní energetické potřeby. Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující vodík a prvky vody. Najdete je především v potravinách rostlinného původu (ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny).

Nejsou však sacharidy, jako sacharidy

Podle velikosti molekuly je možno sacharidy rozdělit na monosacharidy, tedy glukózu, fruktózu a galaktózu; disacharidy, kam patří sacharóza, laktóza a maltóza, a pak ještě oligosacharidy nebo polysacharidy (škrob, glykogen). Vysokomolekulární sacharidy jsou nestravitelné. Jde především o vlákniny. I ty přes svou nestravitelnost jsou však pro organismus důležité, protože podporují peristaltiku a vyprazdňování střev. Každý den bychom jich proto měli přijmout okolo 30 gramů. Nejvíce vlákniny skrývá především zelenina, ovoce a obiloviny.

Zastoupení jednotlivých druhů sacharidů v potravě však není rovnoměrné. Denní dávka sacharidů je dána věkem, pohlavím a fyzickou aktivitou. Děti by jich měli každodenně přijmout 10-12 gramů na kilogram a dospělí pak o něco méně, tedy 5-7 gramů na kilogram. Nejvhodnější formou příjmu sacharidů jsou přitom polysacharidy. Doporučenou dávku nepřekračujte! Nadměrné množství sacharidů si tělo mění v tuky, čímž vzniká riziko obezity.

Tuky

I když většina lidí je s tuky na štíru, mají pro organismus nezastupitelný význam. Potřebujeme je k udržení stálé teploty, dále jsou významným zdrojem energie, a to až z 30% veškerého příjmu a jsou rovněž transportéry některých vitamínů. Mimo to jsou pak tuky i stavebními kameny některých hormonů a jsou také součástí buněčných membrán ve formě fosfolipidů. Tuky tvoří směs glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny pak můžeme rozdělit na nasycené a nenasycené. Ty nepostradatelné, čili mastné kyseliny, si naše tělo neumí samo vytvořit.

Tuky získáváme z živočišných a rostlinných potravin. Našemu tělu nejvíce prospívají rostlinné tuky, které obsahují největší množství mastných kyselin. Velké množství živočišného tuku zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, což představuje riziko obezity, vysokého krevního tlaku, aterosklerózy, srdečního infarktu, mozkové mrtvice i nádorových onemocnění. I zde je množství tuku ovlivněno věkem, pohlavím, klimatickými podmínkami a fyzickou aktivitou. Když je přitom chladno, potřebujeme vyšší příjem tuků. Všeobecně se však doporučuje, aby příjem tuků nepřesáhl 30% denní dávky, přičemž příjem toho živočišného by neměl přesáhnout 10%. Denní dávka tuků by se tedy měla pohybovat okolo 3-5 gramů na kilogram u dětí, 1,5 gramu na kilogram u dospívajících a 1 gramu na kilogram u dospělých.

Bílkoviny

Rovněž i bílkoviny náleží do skupiny základních živin, bez nichž se neobejdeme. Jsou to základní stavební kameny všech buněk. Jako zdroj energie se užívají jen výjimečně. Důležité jsou však pro tvorbu hormonů, enzymů a protilátek. Bílkoviny tvoří zhruba 20 aminokyselin, jejichž spojením pak vznikají peptidy. Aminokyseliny dělíme na esenciální (bez nichž se obejdeme) a neesenciální (které jsou postradatelné). Esenciální kyseliny si tělo bohužel neumí vytvořit a nezbývá nám proto nic jiného, než je přijímat potravou. Neesenciální kyseliny také potřebujeme, ale umíme si je vytvořit. Esenciální bílkoviny jsou nejvíce obsahují bílkoviny živočišného původu, tedy hlavně v mase, vejcích a mléce. Rostlinná potrava bohužel esenciální bílkoviny neobsahuje, obsahuje pouze bílkoviny neesenciální, které jsou postradatelné. Denně byste měli přijmout zhruba 1 gram bílkovin na 1 kilogram, přičemž alespoň ⅓ z toho by měly tvořit živočišné bílkoviny. U dětí by měl být celkový příjem bílkovin až o 40% vyšší. Dejte si však pozor na nadbytečný příjem bílkovin, protože to je spojené se zvýšeným rizikem aterosklerózy i nádory tlustého střeva.

Pokud si nevíte rady, se správným nastavením vaší stravy, vyzkoušejte šikovnou aplikaci Shapeist, která vám s tím pomůže.