Ačkoli v posledních letech média budí dojem, že je cukr nepřítelem číslo jedna, vězte, že se bez něj ve skutečnosti neobejdeme. Ať už se vám to líbí, nebo ne, jde o základní jednotku jídelníčku. Pro svou správnou funkci ho potřebují naše svaly i mozek. Mysleli jste si, že s jeho vysazením nebo radikálním omezením zhubnete? Kdepak! Docílíte přesného opaku. Ostatně vysazení příloh patří k nejčastějším dietním chybám. Jenomže, není cukr, jako cukr. A cukry a sacharidy nejsou totéž.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy patří k základním živinám, tedy k tzv. makroživinám. Spolu s tuky a bílkovinami tvoří zdravý vyvážený jídelníček. Není však sacharid, jako sacharid. Nejznámější jsou jednoduché sacharidy, čili monosacharidy, což je třeba glukóza a fruktóza. Jejich největším zdrojem je třeba ovoce, zelenina a med.
A jak je to s cukry?
A pak tu máme cukry, což jsou oligosacharidy, tedy látky skládající se ze dvou až čtyř cukerných jednotek. Do této skupiny patří kupříkladu sacharóza (čili běžný bílý řepný cukr), laktóza, maltóza apod.
Polysacharidy
Další skupinou sacharidů jsou polysacharidy, což jsou komplexní sacharidy s největším množstvím cukerných jednotek. V běžné stravě je zastupují škroby a vláknina. Škroby najdete především v bramborách, obilninách, luštěninách, ovoci a zelenině. Velké množství vlákniny najdete rovněž v ovoci, zelenině, luštěnině a bramborách. Když je jí nedostatek hrozí vám zácpa, hemeroidy, nadváha, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu, cukrovka, žlučové kameny i rakovinové onemocnění. Z energetické stránky je nám však k ničemu, slouží nám k očistě (detoxikaci).
Bez sacharidů se jednoduše neobejdeme!
Ať se vám to líbí, nebo ne, bez sacharidů se jednoduše neobejdeme. V naší krvi musí neustále kolovat určité množství cukru v podobě glukózy, protože jinak by naše buňky nebyly schopné vytvářet žádnou energii. Sacharidy slouží i jako stavební materiál. Najdete ho proto i v kostech a chrupavkách. Sacharidy jsou rovněž nezbytné pro fungování mozku. Nervové buňky jsou závislé na dodávkách glukózy z krve. Víte, že mozek každý den využije až 25% z celkové spotřeby glukózy? Bez sacharidů se neobejde ani náš imunitní systém. Mimo to jsou rovněž součástí slin, slz a hlenů, které tvoří obrannou bariéru organismu.
Kolik sacharidů bychom každý den měli sníst?
Každý den by sacharidy měly tvořit až 65% všeho, co za den sníme. Pozor, zkonzumovaných monosacharidů by přitom nemělo přesáhnout 10% ze sacharidového podílu. V případě, že vás však trápí nadváha, je možné jejich příjem stáhnout až na 45% denního příjmu, jestliže jste naopak během dne více aktivní, můžete si dovolit i horní hranici denního příjmu. Bohužel je smutnou pravdou, že právě v příjmu toho správného množství sacharidů děláme ty největší přešlapy. Všeobecně jich lidé na celém světě přijímají mnohem víc, než je zdrávo, což pak vede k obezitě. Zároveň však právě sacharidy při hubnutí nejvíce omezujeme.
A teď vás vyvedeme ze sladkého omylu
Víte, že většina diet je založena na radikálním, ideálně absolutním omezení sacharidů? Pravda, takové drsné omezení sacharidů sice vede k rychlé ztrátě váhy, ale zároveň i k jojo efektu. Když totiž ze své stravy odstraníte veškeré sacharidy, včetně cukru, organismus sáhne do svých zásob glykogenu a odvodní vás. To sice pak vede k úbytku kilogramů, ale hrozí vám také nemalé zdravotní potíže. Když je v těle nedostatek sacharidů, může to vést až k hypoglykémii, která se zpočátku projevuje únavou, bolestí hlavy, nevýkonností, problémy se soustředěním, špatnou náladou a později i nevolností a pocitem slabosti. Pozor, situaci nezachráníte náhradními sladidly, protože ty nejsou zdrojem energie. Jednoduše řečeno, u těchto diet neztrácíte tuky, ale pouze tekutiny.
Jak tedy na sacharidy?
Všeobecně platí, že by sacharidy měly tvořit 45 až 65% podíl veškeré přijaté energie denně. V překladu to pak představuje nějakých 900 až 1300 kalorií z 2000 kalorií (čili nějakých 150-400 gramů sacharidů). Tak velký rozptyl je zde kvůli tomu, že běžný příjem sacharidů u člověka s normální váhou je 55%. Pokud se snažíte zhubnout, je vhodné příjem sacharidů stáhnout až na 45% (tedy 150 gramů sacharidů). Fyzicky aktivní lidé (těžce pracující nebo sportovci), děti a dále pak i lidé, kteří se snaží nějaká ta kila nabrat, by měli svůj příjem sacharidů naopak držet při horní hranici doporučeného denního příjmu (tedy zhruba na 400 gramech denně).
Jak tedy jíst, když chci zhubnout?
V praxi to znamená, že pokud chcete zhubnout, na snídani jezte pouze jeden krajíc chleba nebo dalamánek, pak 100 gramů ovoce, k obědu 80 gramů těstovin anebo rýže a na večeři pak stejnou porci sacharidů jako v případě snídaně nebo oběda. Sacharidy vždy kombinujte s bílkovinou anebo jinou potravinou bohatou na vlákninu. Takovéto složení vám zajistí pocit zasycení, který vydrží delší dobu. Ovoce je vhodné vždy kombinovat s mléčným výrobkem, tedy i sýrem, pečivo pak s vejcem a rýži s masem.
Důležitý je i správný výběr sacharidů
V případě, že stojíte o pěknou postavu, ze svého jídelníčku vyřaďte všechny potraviny s přidaným cukrem, tedy slazené nápoje, dezerty a sladkosti. Pozor si dejte i na glukózo-fruktózový sirup, který je dnes přidáván i tam, kde byste to vůbec nečekali, třeba do masa. Upřednostňujte ovoce a zeleninu, a to v čerstvé, mražené nebo konzervované podobě (avšak bez přidaného cukru). Omezte i ovocné šťávy a sušené ovoce, jež jsou více kalorické. Mléko, sýry, jogurty a další mléčné výrobky jsou při hubnutí dobrou volbou, avšak nemělo by jít o smetanové jogurty a příliš tučné jogurty a sýry. Optimální je, když jde o jogurty s 3% tuku a sýry pak okolo 20% tuku. I zde si dejte pozor na přidaný cukr.
Nevíte si rady? Více informací a rad o zdravém hubnutí vám poskytne aplikace Shapeist.