Je škoda, že velký počet lidí jí ryby pouze v průběhu Vánoc, jde totiž o ideální potravinu pro hubnutí. Ryba je totiž velmi dobrým zdrojem svalové bílkoviny, přičemž se vyznačuje nízkým obsahem kalorií. A to přesto, že jsou některé druhy mastné nebo olejnaté. Tento tuk je veskrze zdravý, protože jde především o omega 3 mastné kyseliny. Pokud chcete zhubnout, jezte ryby nejen o Vánocích.
Rybí tuk svědčí srdci, mozku i nervů. Ryby obsahují mnoho důležitých živin včetně kvalitních bílkovin. Najdete zde i vitamíny D, A, B12 a také jód, fosfor, selen, železo, vápník, hořčík, draslík a zinek.
Co jsou omega 3 mastné kyseliny?
Omega 3 mastné kyseliny jsou velmi zdravé. Jde o jediný typ tuku, který je našemu zdraví prospěšný. Bohužel se nachází jen v malém počtu potravin. Jeho největším zdrojem jsou právě ryby. Takže, čím víc ho v rybách je, tím lépe. Omega 3 kyseliny jsou velmi důležitou složkou prevence srdečně-cévních chorob. Pokud jsou přijímané v dostatečném množství pomáhají v léčbě autoimunitních onemocnění (zejména Crohnovy choroby, roztroušené sklerózy, revmatoidní artritidy, lupénky a migrény). Napomáhají s redukcí hmotnosti. Ryby s těmito tuky jsou dobře sytivé a snižují tvorbu hladu. Ryby bychom proto měli konzumovat alespoň 2 x týdně v různé podobě (tedy kromě těch obalovaných a smažených).
Kolik 100 gramů ryby obsahují omega 3 mastných kyselin
- Herink 3,42-3,62 gramů
- Losos 1,8-3,66 gramů
- Halibut 0,8-2 gramů
- Makrela 0,68-3,14 gramů
- Sardinky 1,96-3,4 gramů
- Tuňák 0,48-2,56 gramů
- Sumec 0,3-0,4 gramů
- Krevety 0,54 gramů
Denní doporučená dávka omega 3 mastných kyselin se přitom pohybuje mezi 1,1-1,6 gramu.
Jak jíst ryby a hubnout
Pokud chcete zhubnout, musíte však rybího masa jíst více než jen 100 gramů. Je tomu tak proto, že obsahuje méně bílkovin než jiné druhy masa. Nejlepším způsobem úpravy ryb je dušení, pošírování nebo vaření. Vůbec nejlepšími rybami jsou ty sladkovodní, u nichž nehrozí kontaminace těžkými kovy, digoxiny, polychlorovanými bifenyly, polycyklickými aromatickými uhlovodíky a rtutí. Všechny tyto látky jsou totiž v těle toxické. Mohou způsobit poruchy funkce štítné žlázy, poškozují nervový systém a rtuť může způsobit i selhání ledvin. Vyhýbat byste se proto měli zejména makrelám, sleďům, sardinkám, tilápiím, mečounům, štíhlicím, žralokům a šprotům.
Které ryby jsou nejvíce zdravé
Nejvíce omega 3 mastných kyselin obsahuje tuňák a makrela, ze sladkovodních pak úhoř. Velmi dobrými rybami jsou ale také losos a halibut.
Co tedy na štědrovečerní tabuli?
Možností je hned několik:
- Černá treska, která je velkým zdrojem omega 3 mastných kyselin.
- Pstruh je velice chutnou sladkovodní rybou s málo tučným, pevným masem se skvělou chutí. Vůbec nejlepší je grilovaný a pečený v troubě.
- Halibut obsahuje velké množství omega 3 mastných kyselin a malé množství tuku. Jen může obsahovat velké množství rtuti.
- Bílý amur je příbuzným kapra. Jde o rybu s bílým masem a nižším obsahem tuku.
- Okoun říční je dravou rybou, která má velmi chutné maso podobné lososům. Ryba chutná nejlépe pečená a grilovaná.
- Candát má jemné bílé maso se specifickým aroma. 100 gramů ryby má pouze 339 KJ.
- Další skvělou dietní rybou je štika, která je skvělá obzvláště na minutky. To nejlepší maso mají štiky o váze 2 až 2,5 kila. Štika je lehce stravitelná.
- Maso úhoře je sice dost tučná, ale jde o zdraví prospěšný tuk. Jde o velmi lahodnou rybu.
- Sumec není cítit bahnem a nemá ani příliš tučné maso.
- Tolstolobik má jemné maso. Nejchutnější jsou ryby o 60 centimetrech a váze 2,5-3 kilogramy.
Jaké ryby nejíst
Makrela je nejenže dost kalorická, ale uzená může mít až 1050 KJ (ve 100 gramech). Nebezpečná je i proto, že velmi často obsahuje choroboplodné zárodky, které mohou způsobit dost velké zažívací potíže. Tato ryba není vhodná pro těhotné ani děti.
100 gramů tresčích jater obsahuje 2560 KJ. V každém případě se vyhýbejte uzeným variantám a rybám naloženým v oleji. Raději zvolte rybu naloženou v přírodním nálevu, čili ve vlastní šťávě. Dejte si pozor i na smažené ryby a rybí saláty, které obvykle obsahují více nezdravých tuků než těch prospěšných.
Pokud byste potřebovali poradit se svým jídelníčkem, nebo s výběrem ryb, doporučujeme vám vyzkoušet chytrou aplikaci Shapeist, která vám s problémem pomůže.