Po nepřátelském postoji k cukrům, tu máme tuky. Ty jsou veřejností nenáviděné snad ještě více. Vzhledem k tomu, že se na ně po dlouhá léta dívali nevraživě i lékaři. Nabyli dojmu, že když je vyřadíme z jídelníčku zcela, vytlačíme je i z těla. Jenže, ani bez tuků se nedá žít.
K čemu potřebujeme tuky
Bez tuků se neobejdeme. Jsou zásobárnou energie. Rozpouští se v nich některé vitamíny (A, D, E, K). Spolupodílí se na tvorbě buněčných membrán a podílí se i na vzniku důležitých látek. Bez tuku by tu třeba nebyl testosteron, ani prostaglandiny. Chrání nám vnitřní orgány, slouží k tepelné izolaci těla a právě v podkožních tucích se tvoří naše imunita.
Jen nejsou tuky, jako tuky. Je důležité, abychom konzumovali ty správné druhy a pouze tolik, kolik jich potřebujeme k chodu organismu.
Kolik tuků potřebujeme
V případě, že nemáte nadváhu, ani žádné jiné zdravotní omezení, můžete konzumovat 1 gram tuku na kilogram denně (děti dokonce o něco více). V přepočtu to představuje asi 30-40% z celkového příjmu energie (samozřejmě, že se vše odvíjí od věku i hladiny cholesterolu v krvi). To představuje 70 až 100 gramů tuku za den. Pamatujte si, že pokud nemáte zdravotní problémy (které se obvykle týkají trávicího traktu), neměl by se denní příjem tuku dlouhodobě dostat pod 20%. Pakliže by se tomu tak stalo, hrozí , že dojde k omezení tvorby některých hormonů a také i zhoršení vstřebávání v tucích rozpustných vitamínů.
Jaké známe druhy tuků
Tuky všeobecně můžeme dělit na ty rostlinného původu a na ty živočišného původu. Živočišné tuky obsahují ponejvíce nasycené mastné kyseliny (mimo ryby) a rostlinné pak nenasycené mastné kyseliny (mimo čokoládu).
Rostlinné tuky jsou:
-
- rostlinné oleje
- roztíratelné tuky, čili margaríny
- směsné roztíratelné tuky (kdy je část tuku nahrazena tukem živočišným), obsahují méně cholesterolu a mají lepší složení mastných kyselin
- pokrmové tuky (neobsahují vodu, jde o ztužovaný tuk, např. Hera)
- tekuté emulgované tuky
- olejnatá semena (mák, sezam, len, slunečnice, dýně, hořčice)
Živočišnými tuky jsou:
- máslo
- pomazánkové máslo (výrobek ze zakysané smetany, se sušeným mlékem a podmáslím, některé výrobky jsou obohaceny o rostlinný tuk, což snižuje jeho kvalitu)
- Sádlo
Co jsou nenasycené mastné kyseliny
Nenasycené mastné kyseliny nejsou vhodné ke smažení, zato jsou potřebné pro naše tělo. Tělo si je neumí vyrobit samo, nezbývá tedy nic jiného, než abychom je tělu dodali sami. K jejich zdrojům patří oleje, ořechy a ryby.
Omega-3 kyseliny
Do skupiny nenasycených tuků patří i omega-3 kyseliny. Konzumace omega-3 kyselin vede dokonce ke zlepšení glukózové tolerance a zlepšuje inzulinovou rezistenci. Snižuje glykémii a množství tuku v krvi. Konzumace PUFA-omega 3 tuků má velmi pozitivní vliv onemocnění srdce a cév. Dokáže napravit i to, co už je poškozeno. Konzumace těchto tuků by měla představovat ⅔ celkového příjmu tuků. V největším množství ho najdete v rybách, dále pak i ve lněném, sójovém a řepkovém oleji, ve vlašských ořeších a listové zelenině.
Omega-6
Omega-6 kyseliny jsou tak na půl cesty. Jde totiž o pokynenasycené mastné kyseliny. Patří sem kyselina linolová, kyselina gama-linolenová a kyselina arachidonová. Nedostatek kyseliny linolové vede k poruchám růstu i k atrofii kůže. Její přebytek vede ke vzniku kyseliny arachidonové, z níž vznikají tzv. omega 6 eikosanoidy, což jsou tkáňové hormony, které způsobují kontrakce hladké svaloviny, a to i u cév. Působí sice protizánětlivě, ale také dost významně podporují srážení krve. U omega 6 mastných kyselin je proto velmi důležitá volba správného příjmu. Spolu s omega-3 mastnými kyselinami by měly být v rovnováze. Bohužel, právě zde je největší problém. A právě díky tomu se u dospělých vyskytuje tolik onemocnění srdce a cév. Ideální poměr omega 6 a omega 3 mastných kyselin je 2:1 nebo 3:1. Lidé jej však obvykle konzumují v poměru 20:1 a to je skutečně velmi špatně.
Nasycené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny najdete v největším množství v sádle, v mase a v mléčném tuku. Kupodivu ho však můžete najít i v rostlinných zdrojích, a to v palmovém a kokosovém tuku, který v poslední době najdeme i tam, kde bychom nečekali. Hodně ho obsahuje i kakaový tuk a skoro všechny ztužené pokrmové tuky, které jsou v současné době s velkou oblibou užívány k výrobě cukrovinek.
Nasycené mastné kyseliny jsou velice škodlivé a měli bychom se jim vyhýbat velkým obloukem. Poškozují organizmus. Stojí nejen za obezitou, ale i za celou řadou jiných chorob, k nimž v prvé řadě patří cukrovka a kardiovaskulární choroby.
Víte, jak snadno poznáte, že daný tuk obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin? Je to vlastně velice jednoduché, čím více tuk obsahuje nasycených mastných kyselin, tím je tužší.
Transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny jsou pravým opakem Omega-3 kyselin a představují vlastně to nejhorší, co může být. Dost výrazně zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a mají velmi negativní vliv na srdeční systém. Jde o umělé tuky, které vznikají ztužováním. Největším jejich zdrojem jsou některé druhy sladkého pečiva a zákusků, pokrmy z rychlého občerstvení a živočišné tuky. Zcela přirozeně se nachází v mléčném tuku.
Největší omyl století – Kokosový olej
Jelikož je u nás dostupný jen v tuhém stavu, není to ve skutečnosti žádný olej, ale tuk. Nenechte se zmást mediální masáží, která jej v posledních letech vynáší do nebes. Nejde o žádnou super potravinu!
Kokosový tuk se získává z kokosové palmy a jak známo, palmový tuk nepředstavuje nic dobrého. Přesto i ti největší odpůrci tuků po něm momentálně s nadšením sahají. Nechali se oklamat velmi dobře provedenou mediální propagací.
A přitom právě kokosový tuk obsahuje vůbec nejvíc nasycených mastných kyselin ze všech druhů tuků. Pozor, tedy nejen z těch rostlinných, ale i z živočišných. Obsahuje jich totiž okolo 90%. Takže jen považte, když sádlo, ten dlouholetý velký nepřítel, obsahuje oproti kokosovému tuku “jen” 45-61% nasycených tuků, jak moc špatné to je.
Nenechte se zmást ani novou marketingově vytvořenou výmluvou, že sice v kokosovém tuku jde o nasycené kyseliny, ale se středně dlouhým řetězcem. Tato skutečnost znamená pouze to, že se jako zdroj energie používá jen 20% a zbytek se lymfatickým systémem dostává do krevního oběhu a ukládá se do zásob.
Nejen pro hubnutí, ale i pro zdravý způsob života je zapotřebí umět s tuky nakládat. Dobře si vybírat a umně je zakomponovávat do svého jídelníčku. Ne pro každého je to snadné. Naštěstí tu dnes máme i šikovné pomocníky, které nám v tom mohou pomoci. Jde kupříkladu o chytrou aplikaci Shapeist, díky níž se v tucích nejenře lépe zorientujete, ale pomůže vám sestavit na míru váš zdravý a vyvážený jídelníček.